Magnis yra vienas iš svarbiausių mineralų, tačiau dažnai kyla klausimas: kada jį geriausia vartoti – ryte ar vakare, su maistu ar ne, ir kokią formą pasirinkti?
Magnis: kokiu dienos metu geriausiai vartoti?
Magnį galima vartoti tiek ryte, tiek vakare – tai priklauso nuo jūsų poreikių:
- Ryte magnio malatas ar citratas gali suteikti daugiau energijos ir atpalaiduoti žarnyną.
- Vakare geriausiai tinka magnio bisglicinatas – jis ramina nervų sistemą, gerina miego kokybę, mažina įtampą.
Su maistu ar be jo?
- Magnį galima vartoti tiek su maistu, tiek atskirai.
- Kadangi kai kurios formos (pvz., citratas) gali šiek tiek dirginti skrandį, jautresniems žmonėms geriau gerti kartu su maistu.
- Jei tai magnio bisglicinatas, jis dažniausiai labai švelnus skrandžiui ir gali būti vartojamas net tuščiu skrandžiu (ypač tinkamas vartojimui prieš miegą).
Skirtingos magnio formos ir jų poveikis
- Magnio bisglicinatas – ramina, padeda atsipalaiduoti, gerina miego kokybę. Labiausiai tinka vartoti vakare.
- Magnio citratas – tinkamas esant vidurių užkietėjimui, taip pat gali sumažinti raumenų spazmus. Galima vartoti ryte arba dieną.
- Magnio malatas – siejamas su energijos gamyba, mažina nuovargį. Geriausia vartoti ryte ar dienos metu.
- Magnio tauratas – palaiko širdies veiklą, padeda reguliuoti kraujospūdį. Laikas nėra itin svarbus, bet dažnai rekomenduojamas kartu su maistu.
Kiek magnio reikia?
Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Pasaulio sveikatos organizacijos ir Europos maisto saugos tarnybos rekomendacijos:
- Suaugusiems vyrams – apie 350–400 mg per parą.
- Suaugusioms moterims – apie 300–320 mg per parą.
- Nėščioms ir žindančioms – 320–360 mg per parą.
- Vaikams – poreikis mažesnis, priklauso nuo amžiaus (nuo 80 mg kūdikiams iki 240–300 mg paaugliams).
Papildų dozavimas
- Magnio papildai paprastai turi 70-125 mg elementinio magnio vienoje kapsulėje ar tabletėje.
- Suaugusiems dažnai rekomenduojama 100–400 mg per parą, priklausomai nuo mitybos ir individualaus poreikio.
- Didesnę dozę geriausia dalinti į 2 kartus – vartoti ryte ir vakare, kad pagerėtų įsisavinimas ir nebūtų apkrautas virškinimas (tai priklauso nuo magnio formos ir reikiamos koncentracijos).
- Per didelės dozės (virš 600 mg per parą) gali sukelti viduriavimą ar virškinimo diskomfortą.
Praktiniai patarimai
- Jei turite problemų su miegu – rinkitės bisglicinatą vakare.
- Jei vargina nuovargis dieną – malatas ar citratas ryte gali būti geras pasirinkimas.
- Jei traukia mėšlungis sportuojant – bisglicinatas ar citratas po treniruotės.
- Magnį patartina vartoti reguliariai kasdien, o ne tik tada, kai pasireiškia simptomai.
Magnio vartojimo laikas, forma ir dozė priklauso nuo jūsų poreikių. Dažniausiai rekomenduojama 100–400 mg per parą, padalinta į kelias dalis. Energijai – ryte, ramiam miegui ir streso mažinimui – vakare, raumenims – po fizinio krūvio. Pasirinkus tinkamą formą, magnis gali tapti patikimu pagalbininku gerai savijautai.
Bet kokiu atveju prieš vartojant bet kokį maisto papildą pasitarkite su jus prižiūrinčiu gydytoju.
