Vitaminas D yra vienas svarbiausių mūsų organizmui esminių vitaminų. Kadangi gyvename šiauriniame klimate, kur saulės spindulių trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui žmonių vitamino D maisto papildai yra būtini beveik ištisus metus.
Vitaminas D: ryte ar vakare?
- Vitaminą D geriausia vartoti ryte arba dieną, nes jis gali suteikti energijos ir kai kuriems žmonėms vakare trikdyti miego kokybę.
- Jei vartojate kelis papildus, patikrinkite jų suderinamumą tarpusavyje.
Su maistu ar be jo?
- Vitaminas D yra tirpus riebaluose, todėl jį visada reikėtų vartoti su maistu, kuriame yra bent šiek tiek riebalų (pavyzdžiui su avokadu, kiaušiniu, riešutais, mėsa, alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi).
Kokią formą pasirinkti?
- Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – geriausiai įsisavinama forma, dažniausiai rekomenduojama maisto papildams.
- Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – augalinės kilmės, bet silpniau veikianti forma.
Pastaraisiais metais populiarėja veganams tinkamas vitaminas D3 iš kerpių, kuris savo įsisavinimu prilygsta gyvūninės kilmės D3.
Kiek vitamino D reikia?
Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijos:
- Suaugusiesiems – 800–2000 TV (20–50 µg) per parą, priklausomai nuo mitybos, gyvenimo būdo ir saulės poveikio.
- Nėščiosioms ir žindančioms – 1000–2000 TV (25–50 µg) per parą.
- Vaikams – nuo gimimo rekomenduojama apie 400–600 TV (10–15 µg) per parą.
- Vyresnio amžiaus žmonėms – dažnai reikia didesnių dozių (2000 TV ir daugiau), nes su amžiumi vitamino D sintezė odoje mažėja.
Papildų dozavimas
- Dažniausiai maisto papildai suaugusiems būna nuo 1000 TV iki 4000 TV vienoje kapsulėje ar laše.
- Didesnės nei 4000 TV paros dozės ilgą laiką be gydytojo priežiūros nerekomenduojamos, nes gali sukelti perdozavimo riziką.
- Norint tiksliai nustatyti poreikį, patartina pasitikrinti vitamino D koncentraciją kraujyje (25(OH)D).
Praktiniai patarimai
- Vitaminą D visada vartokite su riebesniu maistu.
- Jei kartu vartojate kalcį ar omega-3, galima gerti tuo pačiu metu – tai pagerina įsisavinimą.
- Jei vartojate magnį, jis taip pat naudingas vitamino D apykaitai organizme, todėl šių dviejų papildų derinimas yra prasmingas.
- Geriausia vitaminą D vartoti reguliariai kasdien, o ne tik žiemos metu. Dar geriau - po profilaktinių vitamino D kraujo tyrimų (bent 1-2 kartus per metus).
Bet kokiu atveju prieš vartojant bet kokį maisto papildą pasitarkite su jus prižiūrinčiu gydytoju.
