Kalbant apie Omega-3 riebalų rūgštis, dažniausiai minimos dvi pagrindinės – eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Jos yra nepakeičiamos mūsų organizmui, tačiau daugelis žmonių jų su maistu gauna gerokai per mažai.
Kam reikalingos Omega-3 riebiosios rūgštys?
• Širdžiai – padeda palaikyti normalų širdies ritmą ir kraujospūdį, prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijos palaikymo.
• Smegenims – svarbios atminčiai, koncentracijai ir emocinei pusiausvyrai; ypač reikšmingos vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms.
• Akims – dalyvauja normalios regėjimo funkcijos palaikyme (ypač DHR).
• Imunitetui – padeda palaikyti organizmo atsparumą uždegiminiams procesams.
• Sąnariams ir raumenims – gali mažinti uždegimą, gerinti sąnarių komfortą ir lankstumą.
Kokie maisto produktai turtingi Omega-3?
Pagrindinis šaltinis – žuvis ir jūros gėrybės. Kuo šaltesnėmis sąlygomis gyvena žuvis, tuo daugiau Omega-3 ji sukaupia. Tinkamiausi pasirinkimai: sardinės, Atlanto skumbrė, Atlanto silkė, Atlanto lašiša, melsvanugaris ešerys, tunas, upinis upėtakis, šiaurinis omaras, juodadėmė menkė, krevetės.
Augaliniame maiste, pvz., linų sėmenyse, dominuoja alfa-linoleno rūgštis (ALR). Ji mūsų organizme gali būti verčiama į EPR ir DHR, tačiau šis procesas yra labai ribotas ir priklauso nuo Omega-6 ir Omega-3 santykio organizme. Kai Omega-6 suvartojama per daug, fermentai, atsakingi už ALR konvertavimą, būna užimti, todėl pavertimo į EPR ir DHR procentas dar labiau sumažėja.
Šiandien nustatyta, kad daugumos žmonių Omega-6/Omega-3 santykis yra bent kelis kartus didesnis, nei rekomenduojama, todėl konversija būna itin menka.
Kam dažniausiai trūksta Omega-3?
Omega-3 trūkumas dažnas, jei:
• mityboje retai valgoma žuvies, riešutų ar sėklų,
• vartojama daug perdirbtų maisto produktų, turinčių daug Omega-6 riebiųjų rūgščių,
• sergama širdies, sąnarių ar uždegiminėmis ligomis,
• gyvenama patiriant daug streso, mažai judant.
Galimi trūkumo simptomai: sausa oda, plaukų slinkimas, nuovargis, prastesnė koncentracija, nuotaikos svyravimai, sąnarių diskomfortas, dažni peršalimai ar uždegimai.
Omega-3 formos papilduose
• Žuvų taukai – natūralus EPR ir DHR šaltinis, tinkamas širdžiai, smegenims ir imunitetui.
• Krilių aliejus – panašus poveikis kaip žuvų taukų, fosfolipidų forma gali būti geriau įsisavinama (panašiai, kaip trigliceridų forma žuvų taukuose).
• Mikrodumblių aliejus – augalinis Omega-3 šaltinis, tinkamas vegetarams ir veganams; dažniausiai turi daugiau DHR.
Į ką atkreipti dėmesį renkantis Omega-3 papildą?
• Rinkitės papildus su aiškiai nurodyta EPR ir DHR koncentracija.
• Įsitikinkite, kad Omega-3 šaltinis yra aukštos kokybės, išvalytas nuo sunkiųjų metalų ir teršalų.
• Atsižvelkite į savo poreikius – pagal juos rinkitės reikiamą EPR ir DHR kiekį bei jų santykį.
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos širdies, smegenų, regėjimo ir imuninės sistemos veiklai. Kokybiškas Omega-3 papildas gali padėti užpildyti mitybos spragas ir pastebimai pagerinti savijautą – nuo geresnės koncentracijos ir nuotaikos iki stipresnio atsparumo uždegimams.
